Зашто су вам потребни угљени хидрати ноћу: како праве житарице побољшавају сан и опоравак
Страх од угљених хидрата после 18 часова једна је од најупорнијих заблуда у исхрани.
У ствари, спори угљени хидрати који се поједу два до три сата пре спавања могу постати катализатор за квалитетан опоравак, а не узрок вишка центиметара на струку, јавља дописник ХЕРЕ НЕВС.
Кључна ствар је одабир правог извора: каша од хељде, киноа или слатки кромпир ће дати телу не налет глукозе, већ део триптофана. Ова аминокиселина се, у присуству угљених хидрата, ефикасније претвара у серотонин, а затим у мелатонин, хормон спавања.
Фото: ОВДЕ ВЕСТИ
Дуго смо избегавали вечере са житарицама док нисмо покушали да поједемо малу порцију динстане хељде са поврћем три сата пре спавања. Ефекат је био невероватан: брже су заспали, а јутро је почело без уобичајене слабости, као да се тело заиста одморило.
Нагло искључивање угљених хидрата увече може пореметити производњу лептина, хормона ситости, и повећати ниво кортизола. Тело, које није добило довољно енергије, то доживљава као стрес и може да активира механизме који ометају сагоревање масти.
Важно је не само додати угљене хидрате, већ их уравнотежити са довољно влакана и протеина. Ова комбинација ће успорити апсорпцију, обезбедити стабилан ниво шећера у крви и спречити да се пробудите од глади усред ноћи.
Део треба да буде удобан, величине ваше шаке и не би требало да буде већи од четвртине укупне запремине тањира. Главни простор треба дати поврћу без скроба и порцијама протеина – риба, живина или тофу.
Супротно митовима, инсулин, који се производи као одговор на такве угљене хидрате, не омета ноћно сагоревање масти, већ напротив, помаже у испоруци аминокиселина у мишиће и потискује катаболичке процесе. Главна ствар је одржавати укупну дневну равнотежу калорија.
Ова техника посебно добро функционише за оне који активно тренирају поподне. Угљени хидрати ће напунити исцрпљене залихе гликогена у мишићима и јетри, што ће убрзати опоравак и припремити вас за следећи тренинг.
Вечерњи угљени хидрати су алат који треба тестирати појединачно. Почните са малом порцијом два до три пута недељно и пратите квалитет сна, јутарње нивое енергије и опште благостање. Прави ритуал може бити ваша најбоља помоћ за спавање.
Прочитајте такође
- Како кување мења своје предности: шта се уништава и ствара у вашој кухињи
- Шта се дешава ако престанете да слушате своје тело после четрдесете: зашто старост мења правила метаболизма