Category Здравље

Чим производ означимо као „штетан“, он аутоматски постаје забрањено воће, предмет повећане жеље.

Овај бинарни систем ствара сталну напетост и осећај кривице, што пре или касније доводи до квара и преједања управо ове „забрањене“ намирнице, јавља дописник ХЕРЕ НЕВС.

Храна није морални избор, већ једноставно извор енергије и хранљивих материја. Једење пице или броколија вас не чини добром или лошом особом; то је само храна која се може уклопити у општи контекст ваше исхране.

Фото: ОВДЕ ВЕСТИ

Једног дана, после месеци „чистог” јела, појели смо парче торте на рођенданској забави и доживели не задовољство, већ панику и самоосуђивање. Тада смо схватили да таква опсесија „исправношћу” одузима радост живота и никако не доприноси здрављу.

Када себи дозволите било какву храну у умереним количинама, ефекат „последње вечере” нестаје. Знате да увек можете поново да га поједете, тако да нема потребе да испразните целу кутију колачића у једном даху да бисте „угасили жеђ“ једном заувек.

Флексибилан приступ вам омогућава да ослушкујете своје тело: понекад оно заиста пожели сочан одрезак или тестенину, а то може бити сигнал недостатка одређених хранљивих материја, а не слабост карактера.

Кључ је пропорција и учесталост. Поврће, житарице и протеини чине основу исхране, а колачи, брза храна или чипс су мали и пријатан део. То је као са буџетом: постоји чланак о основним стварима, а постоји чланак о задовољствима.

Ова ментална промена захтева вежбу. Прво се морате свесно подсетити да храна нема моралну тежину. Али временом то постаје природно и добијате праву слободу избора без унутрашње борбе.

Занимљиво је да када храна престане да буде култ и извор анксиозности, почињете интуитивно да бирате хранљивије опције. Јер сада је то избор у корист благостања, а не поштовање спољних правила из страха.

Однос према храни изграђен на флексибилности и поштовању нечијих потреба показује се много јачим и здравијим од оног који се заснива на строгим забранама и сталној контроли. Престајете са дијетом и почињете једноставно да живите.

Прочитајте такође

• Зашто треба да престанете да волите храну са ниским садржајем масти: парадокс који крије прехрамбена индустрија
• Зашто зачини не чине само укус: како цимет и куркума управљају шећером у крви

Немасни свјежи сир, 0% јогурта и дијетални хлеб одавно су постали симболи „правилне“ исхране у масовној свести.

Али када произвођач уклони масноћу из производа, губитак укуса готово увек надокнађује шећером, скробом или вештачким адитивима, а коначни садржај калорија се често не мења много, јавља дописник ОВДЕ ВЕСТИ.

Масти су виталне за синтезу хормона, апсорпцију витамина растворљивих у мастима и здраве ћелијске мембране. Дуготрајан недостатак здравих масти може довести до суве коже, ломљиве косе, менструалних неправилности код жена и општег недостатка енергије.

Фото: ОВДЕ ВЕСТИ

Прелазак са млечних производа са ниским садржајем масти на млечне производе са нормалном масноћом био је прекретница. Коначно сам почео да једем стандардну порцију свјежег сира, а не пола паковања, а жудња за слаткишима након такве ужине је приметно опала.

Природне масти које се налазе у авокаду, орашастим плодовима, масној риби и нерафинисаним уљима вас дуже држе ситима и помажу у одржавању стабилног нивоа енергије. Они не изазивају скокове инсулина као храна са ниским садржајем масти и шећера.

Страх од масти је наслеђе застарелих догми о исхрани које је савремена наука одавно ревидирала. Истраживања показују да је уравнотежена исхрана са умереним количинама здравих масти ефикаснија за дугорочну контролу тежине од дијете са мало масти.

Пажљиво прочитајте састојке: ако је шећер или сируп на другом месту после млека у немасном јогурту, овај производ се тешко може назвати здравим избором. Боље је узети природни јогурт са 3-5% масти и додати му своје бобице.

Умереност је кључни принцип. Не морате да додајете кашике уља, али не треба ни да се плашите да додате пола авокада у салату или шаку орашастих плодова за ужину. Ово су масти које раде за вас, а не против вас.

Враћање здравих масти у исхрану често доводи до изненађујућег ефекта: тежина се лакше враћа у нормалу, јер тело престаје да паничи при свакој калорији. Прима све потребне макронутријенте и смирује се.

Исхрана, у којој има места за протеине, масти и угљене хидрате, основа је стабилног метаболизма и доброг здравља. А храна са ниским садржајем масти у свом модерном облику ретко се уклапа у ову слику.

Прочитајте такође

• Зашто зачини не чине само укус: како цимет и куркума управљају шећером у крви
• Зашто морате да жваћете исту храну дуже него што мислите да би требало: механика која мења хемију варења

Склони смо да о зачинима размишљамо као о укусним додацима који храну једноставно чине занимљивијом.

Али многи од њих раде као меки регулатори унутрашњих процеса, а њихов утицај на метаболизам заслужује посебну дискусију, јавља дописник ХЕРЕ НЕВС.

Узмимо, на пример, цимет — овај пријатни зачин може побољшати ћелијску осетљивост на инсулин, помажући телу да ефикасније користи глукозу из крви. Не морате га посипати по свему, али кашичица дневно у каши или свјежем сиру је разумна подршка метаболизму угљених хидрата.

Фото: Пикабаи

Куркума са својом активном компонентом куркумином има изражено антиинфламаторно дејство, што индиректно утиче на тежину. Хронична, ниског степена запаљења у телу често прати вишак телесне тежине и омета њено смањење.

Ја сам лично додао биљно златно млеко са куркумом, црним бибером и ђумбиром у своју јутарњу рутину. После месец дана овог ритуала приметио сам да су ми зглобови постали покретљивији, а након јела практично није било осећаја тежине.

Ђумбир и кајенска паприка благо убрзавају метаболизам због термогеног ефекта – тело троши мало више енергије на њихово варење. Ово није панацеја за губитак тежине, већ леп бонус за њихова основна својства.

Важно је схватити да су зачини помоћници, а не магични прах. Они неће надокнадити ваш дневни вишак калорија или недостатак вежбања, али су одличан део опште стратегије здраве исхране.

Требало би да почнете да се упознајете са зачинима постепено, слушајући реакцију тела. За неке људе, зачињена храна може бити контраиндикована због карактеристика гастроинтестиналног тракта.

У потрази за предностима, не би требало да купујете све тегле у одељењу зачина. Бирајте целе зачине и самељите их – тако ћете задржати максимум етеричних уља и активних супстанци, које брзо испаре у већ млевеним смешама.

Када почнете да користите зачине свесно, кухиња се претвара у праву здравствену лабораторију. Не правите само вечеру, већ свакодневно креирате комбинације које делују на ваше благостање.

Прочитајте такође

• Зашто морате да жваћете исту храну дуже него што мислите да би требало: механика која мења хемију варења
• Шта се дешава са вашим телом када једете сами: психологија исхране коју игноришемо

Процес варења не почиње у стомаку, већ у устима, а начин на који га спроводимо поставља тон за цео наредни ланац.

Темељно жвакање није само савет из детињства, већ механички чин који директно утиче на хемијску обраду хране и апсорпцију хранљивих материја, јавља дописник ОВДЕ ВЕСТИ.

Када прогутамо велике комаде, стомак мора да ради у хитном режиму, ослобађајући више киселине и трошећи додатно време и енергију. То може довести до тежине, надимања и чињенице да значајан део витамина и минерала једноставно нема времена да се ослободи и апсорбује.

Фото: ОВДЕ ВЕСТИ

Извели смо једноставан експеримент: почели смо да бројимо колико пута смо жвакали сваки комад и повећали га на најмање 20-25. Првих дана је деловало болно дуго, али после недељу дана смо приметили да једемо мање порције, а осећај ситости је остао неколико сати дуже.

Пљувачка садржи ензим амилазу, који почиње да разлаже сложене угљене хидрате право у устима. Ако пљувачка не обрађује храну правилно, овај корак се прескаче и сав посао пада на панкреас, који га временом може исцрпити.

Поред тога, споро жвакање даје мозгу времена да прими прве сигнале од рецептора укуса и покрене производњу желудачног сока и инсулина у оптималним количинама. Када се брзо једе, овај механизам се одлаже, што доводи до оштрих скокова шећера у крви.

Темељно жвакање је посебно важно за храну богату влакнима – поврће, житарице, ораси. Механичко уништавање њихове круте структуре олакшава рад бактерија у цревима и помаже у добијању максималне користи.

Нема потребе да сваки оброк претварате у аритметичку вежбу. Довољно је развити навику да спуштате виљушку после сваког залогаја и не пуните је поново док вам се уста не испразне. Ова једноставна техника аутоматски успорава темпо.

Временом то постаје навика, и почињете да заиста осећате укус хране – њене нијансе, текстуру, температуру. Једење постаје пажљивије и задовољавајуће, што само по себи смањује ризик од преједања.

Када дозволите да варење почне како треба, улажете у дугорочно здравље вашег пробавног система. Лакоћа након јела, стабилна енергија и ефикасна апсорпција хранљивих материја су права награда што не журите са најприроднијим процесом.

Прочитајте такође

• Шта се дешава са вашим телом када једете сами: психологија исхране коју игноришемо
• Како је со научила да се сакрије: зашто сланица на столу није главни извор натријума на вашем тањиру

Сама исхрана, посебно испред компјутера или ТВ екрана, за многе је одавно постала норма, али ово је далеко од неутралног догађаја за психу.

У таквим тренуцима јело често престаје да буде свестан чин и претвара се у позадински процес, лишен и ритуала и задовољства, јавља дописник ОВДЕ ВЕСТИ.

Мозак, ометан ТВ серијом или радним имејловима, не региструје добро сигнале ситости, што лако доводи до преједања. Осим тога, недостаје важна социјална и емоционална компонента – само јело је често повезано са журним оброцима, стресом и осећајем недостатка времена.

Фото: ОВДЕ ВЕСТИ

Ову разлику сам приметио када сам почео да упоређујем своје уобичајене вечере испред лаптопа са оним ретким приликама када сам постављао сто, гасио уређаје и јео полако. Друга опција је остављала осећај дубоког задовољства чак и од једноставне хране, иако је порција често била мања.

Усамљено једење лако постаје чин „једења“ досаде, анксиозности или умора, јер у овом тренутку нема других извора задовољства и ослобађања. Храна постаје једини доступни начин да се добије допаминшто брзо ствара нездраву навику.

То не значи да сваки оброк треба да буде прослава са гостима. Довољно је да то претворите у мали лични ритуал: положите салвету, узмите леп тањир, чак и ако сте сами, и посветите храни бар десет минута пуне пажње.

Овај приступ мења саму природу глади. Почињете да једете да бисте се осећали сити и уживали у укусу, а не да бисте „запушили“ емоционалну рупу или испунили паузу између ствари. Ово је фундаментална промена у нашем односу према храни.

Занимљиво је да различите културе имају веома различите ставове према самој исхрани. Негде се то сматра тужном неопходношћу, а негде као прилика за медитацију и уживање у укусу. Сасвим је могуће реконфигурисати своју перцепцију почевши од малог.

Чак и ако једете сами, можете створити илузију друштва слушајући пријатну музику или аудио-књигу уместо вести. Главна ствар је да се процес доведе из позадине у први план свести, враћајући му поштовање и пажњу.

Када јело поново постане чин бриге о себи, а не аутоматска потрошња горива, много тога се мења. Осећај кривице након јела нестаје, апетит се нормализује, а редовна вечера може постати извор смирености и обнављања снаге након дугог дана.

Прочитајте такође

• Како је со научила да се сакрије: зашто сланица на столу није главни извор натријума на вашем тањиру
• Зашто вашим цревима није важно колика је ваша тежина: како дијететска влакна контролишу ваше благостање, а не килограми

Већина људи који одлуче да смање унос соли прво уклоне сољенку са стола, али ово је само видљив врх леденог брега.

Главни ток натријума улази у тело из скривених извора: хлеба, кобасица, сирева, сосова, па чак и слатких пецива, где со делује као појачивач укуса и конзерванс, јавља дописник ХЕРЕ НЕВС.

Модерна прехрамбена индустрија користи со као јефтин начин за прављење било ког производа, чак и најблажег, укусног и заразног. Као резултат тога, несвесно конзумирамо 2-3 пута више од препоручених 5 грама дневно, преоптерећујући кардиоваскуларни систем.

Фото: ОВДЕ ВЕСТИ

Схватили смо размере проблема када смо почели да водимо дневник исхране и били смо ужаснути пребројавањем натријума у ​​прерађеној храни. Испоставило се да су неколико кришки сира, пар комада хлеба и порција купљеног соса већ покриле моје дневне потребе без иједног прстохвата.

Вишак соли задржава воду у телу, ствара едем и повећава крвни притисак. Али најопасније је његова хронична конзумација, која полако али сигурно мења структуру крвних судова и нарушава функцију бубрега, терајући их на појачан рад.

Најефикаснији начин да смањите унос натријума није да себи постављате ултиматуме, већ да постепено мењате извор укуса. Почели смо да активно користимо сушено биље, бели лук, лимунов сок, црни бибер и свеже зачинско биље, које откривају природан укус хране без претераног сољења.

После 3-4 недеље оваквог начина исхране, дешава се невероватна ствар: чуло укуса се чисти, а уобичајена храна из продавнице почиње да делује непријатно слано. Почињете да осећате природну слаткоћу поврћа и дубину укуса меса које је претходно преплавила со.

Важно је читати етикете, обраћајући пажњу не само на реч „сол“, већ и на њене скривене облике: мононатријум глутамат, натријум бензоат, натријум цитрат. Што је већа компонента која садржи натријум на листи састојака, то је више у производу.

Потпуно одбијање соли је једнако штетно као и њен вишак, јер је натријум укључен у провођење нервних импулса и контракције мишића. Овде се не ради о елиминацији, већ о враћању контроли, где одлучујете колико и када ћете додати својој храни.

Када преузмете контролу над сољу, не само да смањујете ризике по здравље, већ и отварате потпуно нову палету укуса. Храна постаје разноврснија и занимљивија, а навика „аутоматског додавања соли“ остаје ствар прошлости.

Прочитајте такође

• Зашто вашим цревима није важно колика је ваша тежина: како дијететска влакна контролишу ваше благостање, а не килограми
• Оно што је важније: број корака или њихов интензитет – скривени смисао свакодневног кретања

Црева су тихи проводник целог тела, чији рад није ограничен на једноставно варење.

Његово стање директно утиче на имунитет, производњу серотонина, па чак и на бистрину мисли, а све то често нема директну везу са стрелицом на скали, јавља дописник ХЕРЕ НЕВС.

Дијетална влакна, којих се тако боје присталице дијете са мало угљених хидрата, главна су храна за трилионе бактерија, чији баланс зависи од нашег здравља. Можете имати идеалан БМИ, али патите од хроничне упале и ниске енергије ако не једете интегралне житарице и поврће у својој исхрани.

Фото: Пикабаи

Експеримент са повећањем удела влакана почео је баналним додавањем кашике мекиња у јутарњу кашу. После неколико недеља, са изненађењем су приметили да је уобичајена поподневна поспаност нестала, а кожа лица је постала приметно јаснија.

Недостатак дијеталних влакана је проблем у савременој исхрани која је преоптерећена рафинираном храном. Чак и они који покушавају да једу поврће често не прелазе границу од 25-30 грама јер више воле кромпир и шаргарепу него грубље изворе као што су махунарке или броколи.

Влакна делују као пребиотик, стварајући повољно окружење за корисну микробиоту, која заузврат производи кратколанчане масне киселине. Ове супстанце јачају цревну баријеру, смањујући пропустљивост и ризик од системске упале.

Важно је не само механички јести више салата, већ разумети разлику између растворљивих и нерастворљивих влакана. Први, садржан у овсеним пахуљицама и јабукама, помаже у регулисању нивоа шећера и холестерола, а други, од мекиња и купуса, убрзава пролаз хране и спречава затвор.

Нагло повећање влакана без навике може изазвати надимање и нелагодност. Требало би да почнете постепено, додајући једно ново поврће или порцију махунарки дневно и обавезно повећајте потрошњу воде, иначе ће ефекат бити супротан.

Најпарадоксније је то што тело троши скоро онолико енергије на варење хране богате влакнима колико и добија од ње. Ово није магија за мршављење, већ природни механизам који чини да се осећамо сити без додатних калорија.

Када је црево уравнотежено и мирно, то се осећа на свим нивоима – од стабилног расположења до уједначеног тена. И овај резултат, који се не мери у килограмима, испоставља се много вреднијим од било каквог привременог губитка тежине.

Прочитајте такође

• Оно што је важније: број корака или њихов интензитет – скривени смисао свакодневног кретања
• Како температура хране утиче на варење: зашто ледена вода и топла супа нису најбољи суседи

Дебата се наставља око тога да ли је боље ходати 10.000 корака лаганим темпом или радити 20 минута интервалног тренинга високог интензитета.

У ствари, то су два различита алата која решавају различите проблеме, а стављање на исту вагу је као упоређивање чекића и шрафцигера, јавља дописник ХЕРЕ НЕВС.

Активност ниског интензитета као што је ходање је позадинска активност која одржава ваш базални метаболизам, побољшава проток лимфе, смањује ниво стреса и помаже у сагоревању масти као примарног горива. Ово је покрет за здравље, а не за рекорд.

Фото: Пикабаи

Купили смо паметну наруквицу и испрва јурили цифру од 10.000 корака по сваку цену, укључујући и безумно шетање по стану увече. Онда су променили тактику: сада покушавам да добијем потребан минимум природном активношћу током дана, а 2-3 пута недељно додајем кратке, али интензивне тренинге снаге.

Вежбање високог интензитета оптерећује тело и производи снажан метаболички одговор који јача мишиће и кардиоваскуларни систем. Али такав стрес се мора дозирати, иначе доводи до претераног рада, повреда и повећања нивоа кортизола.

Ходање је основа без које ће сви напори у теретани бити мање ефикасни. Седећи начин живота је штетан предности чак и најтеже вежбе, јер тело проводи 23 сата дневно у режиму штедње енергије.

Немојте се закачити на магичних 10.000 корака – за неке ће 7.000 бити одличан резултат ако је пре тога било 3.000. Оно што је важније није број, већ редовност и начин на који их сакупљате – боље је неколико шетњи током дана него један дуги усиљени марш.

Интензитет је добар када постоји база. Почевши од тренинга са ефектом са нултим тренингом, сигуран је пут до сагоревања. Прво, навикните своје тело на стално кретање светлости, а затим додајте оптерећење.

Кретање мора да доноси радост и да буде разноврсно, иначе неће постати део живота. Некада ће то бити лагана шетња са псом, некада ће то бити енергично трчање за аутобусом, а некада ће то бити тешка торба из продавнице. Све ово доприноси општој слици активног и здравог живота.

Прочитајте такође

• Како температура хране утиче на варење: зашто ледена вода и топла супа нису најбољи суседи
• Зашто вам треба доручак ако нисте гладни: како први оброк покреће ваш унутрашњи сат